¿Cuánta azúcar necesita realmente alguien que hace deporte?

La respuesta no es la misma para un maratonista que para alguien que va al gimnasio tres veces por semana — y eso cambia todo. 

 

Las guías de alimentación en general recomiendan limitar el consumo de azúcares. Pero si haces deporte de forma seria, esa recomendación no siempre aplica igual — y entender por qué te puede ayudar a tomar mejores decisiones, sin caer ni en el miedo al azúcar ni en el extremo contrario. 

 

Por qué el cuerpo prefiere el azúcar cuando hay que ir rápido 

Deportes que exigen velocidad o potencia inmediata — un sprint, un partido de tenis, un cabezazo en fútbol — dependen de energía rápida, y el combustible más rápido que tenemos es el carbohidrato, principalmente en forma de glucosa (1). Ese carbohidrato lo almacenamos en músculos e hígado como glucógeno, y de ahí lo sacamos cuando lo necesitamos. 

El problema es que esas reservas son limitadas. En deportes de mayor duración — fútbol, hockey, ciclismo de fondo, maratones, triatlones — esas reservas se agotan, y ahí es donde consumir carbohidrato (incluyendo azúcares) durante el ejercicio puede ayudar a sostener el rendimiento. Cuando el glucógeno se acaba, el cuerpo depende más de la grasa como energía, que se libera a un ritmo más lento. 

 

¿Por qué las guías para deportistas son distintas? 

Las guías generales de población recomiendan limitar el azúcar, en buena parte porque la evidencia muestra que un consumo alto de azúcar suele afectar la salud principalmente cuando hay un superávit calórico sostenido — es decir, cuando se come más de lo que se gasta (2,3). Un deportista que entrena con volumen alto y gasta muchas calorías está, casi por definición, en un contexto distinto al de alguien sedentario. 

Por eso existen guías específicas para deportistas (4,5), que consideran la duración e intensidad del deporte, si es continuo o intermitente, el ambiente (calor, altitud) y el tiempo entre competencias, para definir cuánto carbohidrato — y de qué tipo — conviene consumir antes, durante y después de la actividad. 

Antes del evento: priorizar carbohidratos de fácil digestión para llenar las reservas de glucógeno, con suficiente anticipación para evitar molestias digestivas. 

Durante el evento: en actividades de larga duración, geles, bebidas deportivas o incluso alimentos sólidos como papa pueden sostener el rendimiento — la forma (sólido, gel, líquido) importa menos que la cantidad total y la tolerancia digestiva de cada persona (6–9). 

Después del evento: reponer glucógeno con carbohidratos es clave para la recuperación, sobre todo si hay poco tiempo antes del siguiente entrenamiento o competencia. 

 

¿Los deportistas no tienen que preocuparse nunca por el azúcar? 

No exactamente. En deportes donde un bajo peso corporal, poca grasa o una alta relación potencia-peso son una ventaja (por ejemplo, ciclismo de montaña o gimnasia), los atletas sí ajustan su ingesta total de calorías — incluyendo carbohidratos, proteína y grasa — para cumplir objetivos de composición corporal. Ahí el reto es balancear eso con la energía que necesitan para entrenar y rendir bien (10). 

 

Al final, todo depende del contexto 

La cantidad de carbohidrato que una persona necesita depende de dónde se ubique en el espectro de actividad física. Un ciclista en el Tour de Francia puede llegar a consumir cerca de 6,000 calorías en un día de carrera, con cerca de un tercio de sus carbohidratos viniendo de bebidas deportivas (11) — una cifra que superaría por mucho el requerimiento calórico total de alguien sedentario. 

Existen guías no solo para el rendimiento deportivo en general, sino también para disciplinas específicas (12,13), y vale la pena buscar orientación de un nutriólogo deportivo certificado. Mientras tanto, si tu actividad es más bien de baja intensidad — tiro, golf, o simplemente estás empezando a moverte más — probablemente te convenga seguir las guías generales de alimentación saludable, sin necesidad de pensar en el azúcar como "combustible." 

 

Referencias 

1. JeukendrupA, Gleeson M. Sport Nutrition. 3rd ed. Human Kinetics; 2019. 
2. Chiu S,SievenpiperJL, de Souza RJ, Cozma AI, Mirrahimi A, Carleton AJ, et al. Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Eur J Clin Nutr. 2014;68(4):416-23. 
3. Chung M, Ma J, Patel K, Berger S, Lau J, Lichtenstein AH. Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis.AmJ Clin Nutr. 2014;100(3):833-49. 
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J AcadNutrDiet. 2016;116(3):501-28. 
5. IOC consensus statement on sports nutrition 2010. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S3-4.
6. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E,JeukendrupAE. CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11):2038-45. 
7. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E,JeukendrupAE. Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11):2030-7. 
8. GuillochonM, Rowlands DS. Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(3):247-54. 
9. Salvador AF, McKenna CF, Alamilla RA, Cloud RMT, Keeble AR,MiltkoA, et al. Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance. J Appl Physiol. 2019;127(6):1651-9. 
10. Stellingwerff T, Morton JP, Burke LM.A Frameworkfor Periodized Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):141-51. 
11. Saris WH, van Erp-BaartMA,Brouns F, Westerterp KR, ten Hoor F. Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: the Tour de France. Int J Sports Med. 1989;10 Suppl 1:S26-31. 
12. Best R, Williams JM, Pearce J. The PhysiologicalRequirements ofand Nutritional Recommendations for Equestrian Riders. Nutrients. 2023;15(23):4977. 
13. Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS,DesbrowB, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):73-84.